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Juli 17, 2013

Muskelaufbau mit Kettlebells

Training ,mit kettlebells

Das Kettlebelltraining ist multifunktional, da im Prinzip keine Muskelgruppe einzeln beansprucht wird. Jede Trainingseinheit fördert das Muskelwachstum, die Ausdauer und trainiert sowohl Koordination als auch die Beweglichkeit.

Die einzelnen Übungen werden in der Regel mit viel Schwung ausgeführt. Die dabei auftretenden Fliehkräfte erhöhen den Trainingseffekt um ein Vielfaches. Aus diesem Grund sollte das Gewicht der Kettlebells auch eher etwas leichter gewählt werden. Bei der Benutzung von Kettlebells wird hauptsächlich die Stützmuskulatur, Rücken und Bauch, beansprucht und bieten dabei eine ideale Mischung aus Fitness und Krafttraining.

Gezielter Muskelaufbau mit Kettlebells
Obwohl das normale Kettlebelltraining auf ein Ganzkörpertraining ausgelegt ist, ist ein gezielter Muskelaufbau, auch einzelner Muskelgruppen, möglich. Hierzu sollten die Übungen mit wenig, bis gar keinem Schwung ausgeführt werden, damit die Muskelspannung lange gehalten werden kann. Für ein gezieltes Training einzelner Muskelgruppen eignen sich alle Übungen, die auch mit herkömmlichen Hanteln ausgeführt werden können. Beispiele dafür sind:

  • Bizepscurl
  • Rudern
  • Military Press
  • French Press
  • Kniebeugen
  • Butterfly
  • Liegestütz auf den Kettlebells

Für ein effektives Muskelaufbautraining empfehlen sich 3 Einheiten pro Woche, bei denen alle Muskelgruppen trainiert werden. Pro Übung sollten 3 Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden. Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sollte ungefähr 1 Minute betragen. Für die Regeneration des Körpers sind, je nach Trainingzustand, 1 bis 2 Tage Pause zwischen den Einheiten zu empfehlen. Nach jeweils 8 bis 12 Wochen kann der Trainingsplan gewechselt werden, um eine Plateauwirkung zu vermeiden und dem Körper ständig neue Reize für ein Wachstum der Muskulatur zu bieten.

Optimaler Muskelaufbau mit Kettlebells
Für einen optimierten Muskelaufbau kann das übliche Kettleballtraining, das mit Schwung ausgeführt wird, mit den Übungen aus dem herkömmlichen Krafttraining, mit eher statischer Belastung, kombiniert werden. Auf diese Art werden wirklich alle Muskelgruppen, auch die tief liegenden, angesprochen. Es garantiert ein effektives Wachstum der Muskulatur und bietet alle Vorteile des „normalen“ Kettlebelltraining. So wird der Körper gut definiert, beweglich und kräftig.

Artkelbild © Gorillasports

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