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November 28, 2012

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Muskelaufbau und Ernährung

Ernährung für den Muskelaufbau

Für einen gezielten Muskelaufbau muss vorerst eine Basis her: Richtige und gesunde Ernährung. Dies bedeutet, dass Sie sich einen festen Ernährungsplan erstellen und diesen auch weitestgehend einhalten sollten, um maximale Ergebnisse erzielen zu können. Der Körper benötigt zu bestimmten Zeitpunkten bestimmte Nährstoffe, welche ihm dann auch dringend zugeführt werden sollten – besonders nach einer Trainingseinheit! Grundlage einer gesunden Ernährung bildet das ausgewogene und regelmäßige Essen, d.h.: Morgens, Mittags und Abends sollten Sie eine Mahlzeit einnehmen. Achten Sie darauf, dass Sie besonders am Morgen viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Diese sind außerdem nach den Trainingseinheiten wichtig. Auch Eiweiß sollte dem Körper in regelmäßigen Abständen zugeführt werden. Sollten Sie Whey-Protein zu sich nehmen, ist eine Einnahme nach einer intensiven Trainingseinheit unverzichtbar, da Sie so die besten Ergebnisse erzielen können. Ansonsten sollten Sie einen Proteinshake direkt nach dem Aufstehen, sowie vor dem Schlafengehen verzehren. Eine gesunde Ernährung heißt nicht, auf sämtliche Fette zu verzichten.

Als Ratgeber für Muskelaufbau-Ernährung kann ich empfehlen: Nehmen Sie beim Training, aber auch während Ihrer Arbeit viel Flüssigkeit zu sich. Sollte Sie einmal der Heißhunger überkommen, so greifen Sie doch einfach mal zu Obst und Gemüse! Versuchen Sie außerdem, Ihren täglichen Kalorienbedarf zu decken, übertreiben Sie es jedoch nicht, da der Körper schneller Fett ansetzen kann, als Ihnen lieb ist. Kalorienbomben wie Sahnekuchen, Spaghetti-Carbonara oder sonstige fettige Speisen müssen nicht gänzlich versehrt bleiben, sollten jedoch nicht zu Ihren Hauptspeisen gehören – essen Sie Speisen dieser Art also nur zu besonderen Festlichkeiten und nicht in Ihrem normalen Alltag. Um Muskelaufbau zu garantieren, gehört jedoch noch etwas ganz anderes dazu: Das regelmäßige, intensive Training – bestenfalls in einem Fitnessstudio.

Nachdem Sie bereits einige Male ein solches Studio besucht haben und sich mit den ersten Geräten besser auskennen, wird es Zeit, sich einen alltagstauglichen Trainingsplan anzulegen. Für Anfänger reicht das 2-tägliche Workout pro Woche, sofern Sie sich bereits im fortgeschrittenen Stadium befinden, können Sie diese Zahl natürlich auf drei- bis viermal pro Woche erhöhen. Nach diesem Grundgerüst stellen Sie sich demzufolge auch Ihren Trainingsplan zusammen. Sofern Sie viermal pro Woche das Fitnessstudio besuchen, empfiehlt es sich, pro Training zwei Muskelgruppen zu integrieren. Hier ein Beispiel: Montag – Brust & Trizeps, Mittwoch – Rücken & Bizeps, Freitag – Schultern & Nacken, Sonntag – Beine & Bauch. Selbstverständlich können Sie die Reihenfolge nach Belieben verändern, jedoch ist eine solche Zusammenstellung recht empfehlenswert. Achten Sie beim Zusammenstellen Ihres Trainingsplanes außerdem auf trainingsfreie Tage – vermeiden Sie das Training an zwei direkt hintereinander folgenden Tagen! Das Training im Studio lässt sich durch ein regelmäßiges, gezieltes Homeworkout sinnvoll ergänzen: Hierfür empfehlen sich oftmals Thera-Bänder und Hantelsets; jedoch ist es auch möglich, ganz ohne Geräte zu trainieren. Ein solches Homeworkout sollte jedoch immer in Verbindung mit einem richtigen Training im Fitnessstudio erfolgen!

Nahrungsergänzung

Sobald man sich mit dem Bodybuilding mehr auseinandergesetzt hat, beginnt man, über das Zuführen von Nahrungsergänzungsmitteln nachzudenken. In erster Linie beginnen Sportler mit der Zufuhr von Protein, welches meist in Pulver- oder Pillenform vertrieben wird. Dieses sorgt für die Grundlage eines starken, ständig wachsenden Muskels und stellt somit einen festen Bestandteil in der Nahrungsergänzung eines professionellen Bodybuilders dar. Proteinpulver ist jedoch nicht gleich Proteinpulver: Es gibt Mehrkomponentenproteine, jedoch auch Wheyproteine, welche jeweils auf unterschiedliche Trainingsziele ausgelegt sind.

Für den Trainingsanfang empfehlt sich meist einfaches Wheyprotein, um dem Körper erst einmal eine Grundlage für den Muskelaufbau schaffen zu können. Proteinpulver gibt es in den verschiedensten Geschmacksrichtungen. Sobald man bereits einige Fortschritte erlangt hat und merkt, dass man mit dem Training und der Erhöhung von Gewichten kaum noch voran kommt, ist der Einsatz von Kreatin überdenkbar.

Kreatin wird, wie auch Proteinpulver, in Pulver- und Kapselform angeboten. Dieses Nahrungsergänzungsmittel sorgt dafür, dass sich kleine Wassermengen in Ihre Muskeln einlagern. Sie erhalten einen Energieschub und einen starken Pump während des Trainings – so ist es Ihnen möglich, größere Gewichte zu stemmen und somit einen heftigeren Muskelaufbau zu gewährleisten. Jedoch ist nicht jedes Kreatin für jede Person brauchbar: Hier hilft lediglich das Ausprobieren! Kreatin wirkt bei jedem Menschen anders, sodass nicht festgelegt werden kann, welches Kreatin (z.B. hier ein Beispiel) als „gut“ und welches als „schlecht“ dargestellt werden sollte. Kreatin wird in Kuren eingenommen – eine Dauereinnahme empfiehlt sich nicht. Achten Sie außerdem auf mehrwöchige Pausen zwischen den Kuren. Kreatin kann seine volle Wirkung nur entfalten, sofern dieses bei Ihrem Körper nicht abführend wirkt. Achten Sie also auf Verträglichkeit.

Sollten Sie ein bereits allergisch vorbelasteter Mensch sein, achten Sie vor dem Kauf auf die Inhaltsstoffe dieses und vieler weiterer Nahrungsergänzungsmittel. Nach einer Kreatin-Kur baut der Körper scheinbar wieder Muskelmasse ab – lassen Sie sich davon jedoch nicht irritieren: Sichtbare Fortschritte, welche Sie ohne das Kreatin nicht erreicht hätten, bleiben definitiv. Kreatin kann eine sinnvolle Nahrungsergänzung darstellen, jedoch nur, wenn Sie trotz intensivem, regelmäßigem Training keine Kraft- oder Muskelaufbausteigerungen mehr erzielen können. Für den Anfang empfiehlt sich Kreatin nicht und sollte für Sie keine Option darstellen.

Artikelbild © Eisenhans – Fotolia.com

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2 Comments Post a comment
  1. Klaus H.
    Dez 15 2012

    Die Aussage, dass Kreatin nicht zur Dauereinnahme geeignet ist, ist überholt.
    Siehe auch http://de.wikipedia.org/wiki/Kreatin
    http://www.team-andro.com/phpBB3/creatin-auf-dauer-oder-in-ner-kur-t60758.html

  2. wes138
    Jun 23 2013

    Guter Artikel…Weiter so!! :)

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