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Januar 29, 2014

Rezepte für Muskelaufbau

Um Muskeln effektiv und intensiv aufzubauen, sollte in der Küche kein Fisch, Fleisch, Tofu oder Ei fehlen. Aber auch Proteinshakes gehören dazu um Muskelmasse aufzubauen. Im Folgenden werden Ihnen die schmackhaftesten Eiweiß-Granaten sowie selbstgemachte hochwertige, leckere Proteinshakes vorgestellt.

Sandwich mit gegrillten Hähnchen und Speck

Zutaten

4 Scheiben Sauerteigbrot
350 Gramm Grillhähnchen
4 Scheiben Frühstücksspeck
3 Teelöffel Mayonnaise
40 Gramm Brunnenkresse

Zubereitung

  1. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Frühstücksspeck knusprig darin anbraten.
  2. Brot kurz im Toaster anrösten, davon werden 2 Brotscheiben mit Mayonnaise bestrichen.
  3. Das Fleisch wird vom Hähnchen abgelöst und auf den mit Mayonnaise bestrichenen Brote verteilt. Die Kresse, Speck und eine Brotscheibe bilden den Abschluss.

Nährwerte pro Portion

Eiweiß: 46 Gramm
Kohlenhydrate: 37 Gramm
Fett: 39 Gramm
Kalorien: 584

Steak mit Paprikasauce und Folienkartoffeln

Zutaten

300 Gramm große Kartoffeln
300 Gramm Filet vom Rind
1 rote Paprikaschote
2 Knoblauchzehen
2 Teelöffel Öl
1 Teelöffel Butter
5 Esslöffel Sahne
Magerquark, Naturjogurt
Schnittlauch
Pfeffer sowie Salz

Zubereitung

  1. Die Paprikaschote wird in kleine Streifen geschnitten, Petersilie und Pfefferschote werden klein gehackt, das Filet gewaschen, trocken getupft und leicht an gepfeffert.
    Der Backofen wird auf 200 Grad vorgeheizt.
  2. Die in Alufolie eingewickelten Kartoffeln garen 40 Minuten im Ofen.
  3. In der Zwischenzeit wird Öl in einen Topf erhitzt und die Paprika kurz angedünstet. Sahne wird anschließend dazu gegossen, die Knoblauchzehe sowie die zerhackte Pfefferschote dazugegeben (Garzeit 15 Minuten).
  4. Das Steak wird beidseitig angebraten. Die fertig gegarten Kartoffeln werden aus den Backofen geholt, auf der oberen Seite eingeritzt und mit dem Quark aufgefüllt.
  5. Das Steak und die Sauce werden neben den Folienkartoffeln angerichtet.

Vorteile eines Proteinshake

  1. Die hohe Kalorienzufuhr in flüssiger Form stoppt auf naturgemäßer Art das Sättigungsgefühl.
  2. Die extrem hohe Kaloriendichte (400-800 Kilokalorien pro Shake) schafft eine optimale Voraussetzung, den gewaltigen Energiebedarf zudecken.
  3. Alle Zutaten eines Proteinshake enthalten genau die Nährstoffe, welche für einen raschen Muskelaufbau benötigt werden.
  4. Die Zubereitung beansprucht wenig Zeit und ist leicht durchzuführen.

Hilfsmittel: ein Stabmixer

Proteinquelle: Hüttenkäse,Quark oder Proteinpulver
Fettquelle: Sesam, Nüsse, Erdnuss- bzw. Mandelmus sowie pflanzliche Fette wie Walnuss. Raps oder Olivenöl
Kohlenhydratquelle: Schmelzflocken, Haferflocken, Banane,Hirse, Amaranth, Kleie und Quinoa
Geschmacksquelle: entölter Kakao, Gewürze sowie Tiefkühlbeeren

Proteinshake herzhaft

100 ml Jogurt
150 Gramm Hüttenkäse
300 ml Magermilch
3 Esslöffel Olivenöl
1 rote Paprika

Zubereitung:

Der Hüttenkäse und die Paprika werden in kleine Stücke geschnitten. Als erstes wird die Flüssigkeit und dann erst die geschnittene Paprika und der Mixer gegeben. Der Shake wird mit süßen Paprikapulver oder Zimt abgeschmeckt.

Proteinshake Banane Haferfocken

2 Bananen
8 Esslöffel Haferflocken
1 Esslöffel Eiweißpulver
ca. 500 ml Milch

Die Bananen werden mit einer Gabel fein gedrückt und anschließend die restlichen Zutaten durchgemixt. Zum Verfeinern kann man Lebkuchengewürz oder Zimt nehmen. Dieser Eiweiß Shake regt deutlich den Appetit an, gut für die Personen, die schnell und effektiv Muskelmasse aufbauen wollen. Der Shake hat ca. 500 kcal, 5 Gramm Fett, 100 Gramm Protein und 66 Gramm Kohlenhydrate.

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