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Dezember 20, 2012

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Tipps für den Muskelaufbau

Tips für Muskelaufbau

Was ist Muskelaufbau und wie kann man diesen erzielen? Im Folgenden erklären wir Ihnen, wie Sie Muskelaufbau erreichenund geben Ihnen zusätzlich hilfreiche Tipps, um diesen zu unterstützen. Drei eng zusammenhängende Komponenten sind ausschlaggebend für ein Muskelwachstum, sprich Muskelaufbau:

Training

Das Training im Fitnessstudio gibt der Muskulatur nur den Reiz für neues Muskelwachstum. Ist die Trainingsintensität und somit der Trainingsreiz auf die Muskulatur zu gering, so findet auch keine Adaption (Anpassung) der Muskulatur auf das Training statt. Die Folge, das Muskelwachstum bleibt aus. Ist der Trainingsreiz groß genug und überlastet die Muskulatur über ihr momentanes Niveau hinaus, so findet eine Superkompensation statt. Der Muskel passt sich an die ungewohnte Belastung an. Diese Anpassung erhöht, nach abgeschlossener Regeneration, die Leistungsfähigkeit und führt zu einem Muskelaufbau. Der Muskelaufbau wird auch als Hypertrophie bezeichnet, eine Muskelquerschnittsvergrößerung. Hierbei unterscheidet man zwischen zwei Arten von Hypertrophie, die myofibrilläre Hypertrophie und die sarkoplastische Hypertrophie.

Bei einer myofibrillären Hypertrophie findet ein Dickenwachstum der Proteinstrukturen in der Muskulatur statt. Diese findet hauptsächlich statt, wenn in einem Wiederholungsbereich von 6-12 WH trainiert wird.

Bei der sarkoplastischen Hypertrophie findet eine Vergrößerung des Zellplasmas statt, welches die Proteinstrukturen der Muskulatur umgeben. Erzielt wird eine Vergrößerung des Zellplasmas, wenn in einem Wiederholungsbereich von 12-25 WH trainiert wird.

Um einen maximalen Muskelaufbau zu erzielen, sollte daher in den zwei verschiedenen Wiederholungsbereichen intensiv trainiert werden.

Creatine vor dem Training zugeführt kann die Leistungsfähigkeit und den Trainingsreiz auf die Muskulatur erhöhen. Creatine führt dazu, dass der beanspruchte Muskelbereich länger und mit schwereren Gewichten trainiert werden kann. Sportler können von Creatine für Ihr Training profitieren.

Studie zu Creatine der Uni Köln

Tipp: 30 Minuten vor dem Training 3 g Creatine zuführen.

Ernährung/ Regeneration

Der eigentliche Muskelaufbau findet erst nach dem Training, in der Regenerationsphase, statt. In dieser Phase sind besonders die richtige Nährstoffversorgung und die Erholung von großer Bedeutung. Die Ernährung und die Regeneration gehen Hand in Hand einher. Erhält der Körper nicht ausreichend Nährstoffe und / oder Erholung, so findet auch kein Muskelwachstum statt. Im schlimmsten Fall wird die Regeneration nicht vollständig abgeschlossen und kann auf Dauer zu einem Rückgang der Muskulatur sowie zu Verletzungen führen. Achten Sie auf mindestens 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht sowie auf eine Ernährung, die reich an Eiweiß ist. Für Kraftsportler ist eine Eiweißzufuhr von 1,5-2 g pro kg Körpergewicht pro Tagempfehlenswert, um den Muskelaufbau zu unterstützen, Trinken Sie 30 Minuten vor und direkt nach dem Training einen Eiweißshake. So wird Ihre Muskulatur während des Trainings vor einem Abbau geschützt und nach dem Training erhält sie wichtiges Eiweiß für ihre Regenerationsprozesse. Ihre Ernährung sollte auch ausreichend Kohlenhydrate enthalten, um genügend Energie für ein intensives Training bereitstellen zu können. Creatine, direkt nach dem Training zugeführt, füllt Ihre Creatinespeicher in der Muskulatur wieder auf.

Tipp: Für eine beschleunigte Regeneration, direkt nach dem Training, einen Eiweißshake, 3 g Creatine und schnellverfügbare Kohlenhydrate, z. B. Dextrose oder Vitargo, zuführen.

Stress vermeiden

Wenn es Ihnen um maximalen Muskelaufbau geht, dann meiden Sie außerhalb des Fitnessstudios Stress soweit wie möglich. Durch Stress wird Cortisol ausgeschüttet. Ein Übermaß an Stress kann somit auf Dauer einen erhöhten Cortisolspiegel zur Folge haben. Leider wirkt Cortisol katabol (muskelabbauend) und hemmt die Fettverbrennung.

Artikelbild © michaeljung – Fotolia.com

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2 Comments Post a comment
  1. Jan 17 2013

    Toller Bericht! Viele haben das Gefühl nur das Training ist wichtig. Ich habe die besten Erfahrung gemacht, mit deinen Punkten die du erwähnst! Training, Ernährung, Supplements und Erholung führen oft zum Erfolg….

    Beste Grüsse
    Marc

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