Skip to content

November 26, 2012

Trainingspläne für Muskelaufbau

Traingsplaene Muskelaufbau

Es handelt sich um einen der ersten Schritte nach der Anmeldung im Fitnessstudio, dass mit Hilfe eines ausgebildeten Trainers individuelle Trainingspläne erstellt werden. Auch professionelle Bodybuilder richten ihr Workout nach bestimmten Plänen, die sie streng einhalten. Grundsätzlich können Trainingspläne nach Belieben gestaltet werden, wobei auf diverse Faktoren geachtet werden sollte.

Trainingspläne für Anfänger

Als Anfänger gilt es in erster Linie, den eigenen Körper genau einschätzen zu lernen und ein Muskel-Grundniveau zu erreichen. Je nach körperlicher Verfassung und bisherigen sportlichen Aktivitäten können manche Muskelgruppen bereits sehr leistungsfähig sein, während andere Muskeln noch ausbaufähig sind. So kann ein jahrelanger Fußballspieler bereits trainierte Beine besitzen, während der Oberkörper bisher vernachlässigt wurde.
Je nach Fachwissen in Bezug auf Krafttraining könnte oder sollte ein ausgebildeter Fitness-Trainer hinzugezogen werden. Denn obwohl auch bei tendenziell schlechten Trainingsplänen schnelle Erfolge sichtbar sein werden, besteht im Anfängerbereich großes Verletzungs- sowie Überbelastungsrisiko. Idealerweise beginnen Anfänger mit zwei Trainingstagen pro Woche, wobei es keine Schande ist, bei starken Ermüdungserscheinungen oder Muskelkater auch nur einmal pro Woche zu trainieren. Die Übungen sollten bei jedem Training einen Großteil der Muskulatur abdecken; es handelt sich also um eine Art Ganzkörpertraining. Gut geeignet ist daher auch das Circuittraining, bei dem etwa zehn Übungen für die Beine und den Oberkörper in kurzer Zeit absolviert werden.
Zudem genügt es, wenn nur grobe Belastungsbereiche und nicht konkrete Übungen vorgegeben sind. Die speziellen Übungen können von Training zu Training variieren, um eigene Vorlieben, aber auch Stärken und Schwächen genau zu ermitteln. So kann es beispielsweise sein, dass einem Sportler das Freihanteltraining wesentlich mehr liegt als das Training an geführten Maschinen.

Trainingspläne für Fortgeschrittene

Das Anfängerstadium sollte nach wenigen Monaten bewältigt sein, so dass ein neuer Trainingsplan für Fortgeschrittene nötig wird. An dieser Stelle sollte bereits deutlich sein, welche Muskelgruppen im Fokus stehen. Zudem muss man wissen, welche Trainingsgewichte an diversen Übungen gewählt werden können, damit die Übungsausführung weiterhin „sauber“ bleibt. Mit diesem Wissen kann man sich unterschiedlicher Trainingskonzepte bedienen. Interessant ist hierbei, dass Männer in der Regel hauptsächlich die Oberkörpermuskulatur trainieren, während Frauen sich häufig auf die Regionen Bauch, Beine sowie Po konzentrieren. Aus diesem Grund sei an dieser Stelle deutlich angeführt, dass stets ein ganzheitliches Training angestrebt werden sollte. Selbstverständlich können manche Muskelgruppen in den Vordergrund rücken, es sollten jedoch nie einzelne Muskelpartien komplett außer Acht gelassen werden.
Beliebte Trainingskonzepte für Fortgeschrittene wie auch Profis sind die Split-Trainingspläne. Ein „2er-Split“ beispielsweise schreibt zwei wöchentliche Trainingstage vor, an denen entweder die untere oder obere Körperhälfte trainiert wird. Ausführlicher wird das Konzept anhand der 3er- beziehungsweise 4er-Splits erläutert.

Splittraining: 3er- und 4er-Split

Das Ziel eines Splittrainings liegt auf der einen Seite darin, das Training kurz und effektiv zu halten. Ein Ganzkörpertraining kann durchaus mehrere Stunden in Anspruch nehmen, während sich Split-Trainingseinheiten auf maximal 60 Minuten beschränken. In dieser Zeit kann mit höchster Effektivität und Konzentration trainiert werden. Auf der anderen Seite widmet sich ein Trainingstag in der Regel einer speziellen Muskelgruppe, die daraufhin genügend Zeit für die wichtige Regeneration hat. Es sollte bekannt sein, dass die Regenerationsphasen stets eingehalten werden sollten, um optimales Muskelwachstum zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Beim Splittraining handelt es sich somit um einen Plan zum gezielten und effektiven Muskelaufbau.
Obwohl die Aufteilung auf die einzelnen Trainingstage individuell gestaltet werden kann, haben sich die folgenden Aufteilungen durchgesetzt: Beim 3er-Split fokussiert sich ein Trainingstag auf die „Push“-Muskeln, also die Muskeln, die an einer Drückbewegung beteiligt sind. Hierzu zählen etwa der Brustmuskel, der Trizeps oder die Schultermuskeln. Der nächste Trainingstag widmet sich den „Pull“-Muskeln, die an einer Zugbewegung beteiligt sind. Hier sind die gesamte Rückenmuskulatur sowie der Bizeps zu nennen. Am dritten Trainingstag rücken die Beine in den Vordergrund. Beim 4er-Split erhalten Bizeps und Trizeps einen separaten Trainingstag, während die Aufteilung des 3er-Splits ansonsten beibehalten wird. Der Bauch kann bei diesen Konzepten nach Belieben eingefügt werden. Durch die schnelle Regeneration wird er häufig auch an jedem Tag trainiert.

Grundsätzlich können die speziellen Übungen völlig frei gewählt werden, wobei es Übungen gibt, die in kaum einem Plan fehlen. So gilt etwa das Bankdrücken in diversen Variationen als Standard-Übung für die Brust, während der Latissimuszug und das Rudern in der Regel für das Rückentraining gewählt werden. Durch die zahlreichen Übungen, die sich teilweise nur in Details voneinander unterscheiden, besteht eine große Auswahl an Kombinationsmöglichkeiten. So bietet es sich natürlich an, Trainingspläne mit der Zeit anzupassen und zu ändern.

Artikelbild © Matthias Enter – Fotolia.com

Weiterlesen von Training


Hinterlasse einen Kommentar

You must be logged in to post a comment.